Si suele sentir cansancio y dolor en la zona lumbar, comience el día con estas sencillas posturas y ejercicios para mejorar su bienestar.
Nuestra experta: Maria Badretdinova, instructora de yoga de la red federal de clubes de fitness X-Fit.
1. Uttanasana
Desde una posición de pie con una exhalación, inclínese hacia adelante, doblando las articulaciones de la cadera, relajando la espalda. Deje que la espalda y los brazos cuelguen libremente por su propio peso. No tire especialmente. Si se siente incómodo con las piernas estiradas, puede doblar las rodillas y colocar los pies más abiertos. Respira profunda y uniformemente durante al menos 5 respiraciones (1 respiración es 1 respiración y 1 respiración).
La postura reduce la fatiga y la ansiedad, estimula el hígado y los riñones, y estira y fortalece los muslos, las pantorrillas y la parte inferior de las piernas.
2. Ashwa Sanchalasana (postura del jinete)
Dobla las rodillas y da un amplio paso hacia atrás mientras exhalas. Trate de poner las falanges de los dedos en línea con los dedos de los pies. Empuja la pelvis hacia abajo y sentirás un estiramiento en las caderas. Mantén esta postura durante 3 o 4 respiraciones.
Asana aumenta la movilidad de la columna vertebral y las articulaciones de la cadera; estira el músculo glúteo y los músculos pélvicos profundos; da estiramiento a los ligamentos de las piernas, aumenta su elasticidad; mejora el suministro de sangre a la columna vertebral y los nervios espinales que se ramifican desde ella; fortalece el sistema óseo y la columna vertebral.
3. BALASANA (postura infantil modificada)
Después de exhalar, saque la pierna delantera y baje las rodillas hasta el suelo. Junte los dedos gordos de los pies y baje los glúteos sobre los talones. El pecho está entre las rodillas y el vientre entre las caderas. Con los dedos, estírese lo más adelante posible, aumentando la distancia desde la pelvis hasta las palmas y reduciendo la distancia desde las nalgas hasta los talones. Estamos en una posición de 5-7 ciclos respiratorios.
Asana estira bien la espalda y abre la cintura escapular. Este ejercicio trae calma a la mente, alivia el estrés, ayuda con el insomnio. La respiración se vuelve más profunda a medida que aumenta el diafragma en este ejercicio.
4. MARJARIASANA (postura del gato estirado)
Ejecución: agacharse, las palmas claramente debajo de los hombros, las rodillas debajo de las articulaciones de la cadera. Las rodillas están dobladas en ángulo recto y se colocan al ancho de la pelvis. Mientras inhalamos, hacemos una desviación, sin echar mucho la cabeza hacia atrás, miramos hacia arriba. Mientras exhala, redondeando la espalda, mire hacia el estómago, como si empujara el suelo con las manos. Nos aseguramos de que la parte inferior de la espalda no se doble demasiado, distribuyendo uniformemente la carga a lo largo de toda la línea de la columna. Repita 3-4 veces.
La Postura del Gato, cuando se realiza regularmente, ayuda a trabajar toda la columna vertebral, haciéndola más flexible y móvil, eliminando bloqueos y pinzas en la región lumbar, la región interescapular y la región del cuello.
5. ADHO MUKHA SVANASANA (perro boca abajo)
Desde la posición de gato, coloca los dedos de los pies en el suelo y exhala mientras extiendes las rodillas, empujando la pelvis hacia arriba. Las palmas están completamente abiertas y todo el plano de la palma está presionado contra el suelo. Los dedos medios son paralelos entre sí. La espalda está recta, el cuello está relajado, el cóccix tiende a elevarse. Pies separados al ancho de las caderas, rodillas mirando hacia delante. Estamos en asana durante 3-4 ciclos respiratorios.
Asana alivia la fatiga de los músculos de la espalda, abdomen, brazos y piernas. Las células cerebrales se rejuvenecen, se alivia la fatiga muscular y mental. Surge la vivacidad, mejora el humor (el pecho se estira). La práctica regular de esta asana fortalece los músculos de la espalda, el abdomen, los brazos y las piernas. contribuye a la formación de una postura correcta.
6. NAVASANA (postura del barco)
Siéntate, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo. Incline la espalda hacia atrás (unos 60 grados por encima del suelo). Levanta los pies a la altura de las rodillas y mantén las espinillas paralelas al suelo. Extiende tus brazos a cada lado de tus piernas. Respira uniformemente, mantén la postura durante 30 segundos, aumentando a 1 minuto o más.
Navasana se refiere a posturas de yoga que fortalecen los músculos abdominales, la espalda y las caderas. Aumenta la circulación sanguínea en el abdomen, mejora la digestión, alivia el dolor de espalda y estimula la glándula tiroides.
7. MARICHASANA (postura de torsión profunda)
Siéntate sobre tus glúteos, dobla la pierna derecha con la rodilla hacia arriba. Coloque su pie derecho detrás de su muslo izquierdo. Comience todos los giros siempre hacia la derecha, en el sentido de las agujas del reloj. Estire la pierna izquierda hacia adelante, apuntando los dedos de los pies hacia arriba. Descanse su mano derecha en el suelo detrás de usted. Gira hacia la pierna doblada, ayudándote con la mano izquierda. Su tarea no es girar tanto como sea posible, sino estirarse con la parte superior de la cabeza hacia arriba. Repita en el otro lado.
La postura mejora la función intestinal, alivia el dolor agudo en la espalda, la parte inferior de la espalda y las caderas, cura los esguinces de los ligamentos del hombro y la dislocación de las articulaciones del hombro, libera la cintura escapular.