La opinión de que una dieta sana es un placer caro es profundamente errónea. La comida saludable es comida natural simple y, por lo tanto, económica. Si además reduce las porciones, la cesta de la compra será bastante asequible.
La opinión de que una dieta sana es un placer caro es profundamente errónea. La comida sana es comida sencilla, natural y, por tanto, económica. Si además reduce las porciones, la cesta de la compra será bastante asequible
Una alimentación saludable es una dieta equilibrada en términos de proporción de carbohidratos-proteínas-grasas, que contiene suficientes vitaminas y minerales, utilizando solo productos naturales. En la dieta diaria de una persona, dependiendo de sus características individuales, los carbohidratos deben representar el 50-70%, las proteínas, el 30-40% y el 5-10%, las grasas.
BASE DE LA PIRÁMIDE
Hace aproximadamente 15 años, los nutricionistas estadounidenses crearon una pirámide alimenticia: los productos en ella están ordenados de abajo hacia arriba a medida que su utilidad disminuye. Tal pirámide demuestra claramente que una dieta saludable está disponible para todos. El grupo principal de productos es el más barato: estos son granos, verduras y frutas, es de ellos que el cuerpo debe obtener el 50-70% de los carbohidratos. Además, estos carbohidratos tienen un índice glucémico bajo. Se descomponen en el cuerpo durante mucho tiempo, manteniendo niveles normales de azúcar en la sangre y también, debido al contenido de fibra dietética, aseguran el buen funcionamiento del tracto digestivo. La dieta diaria debe incluir uno o dos platos de cereales (porción de 70 g) y vegetales (porción de 150 g), algunas rebanadas de pan integral, de tres a cinco porciones de fruta (porción: una fruta de tamaño mediano o un vaso de bayas).
La papilla sigue siendo el mejor desayuno: avena, trigo sarraceno, maíz. Verduras (en forma de ensaladas, estofado de verduras, chuletas de verduras y tortitas) - para el almuerzo y la cena. Hay cientos de opciones para platos de cereales y verduras y sus combinaciones. La afirmación generalizada de que las verduras y frutas aumentan significativamente el costo de los alimentos no tiene fundamento. En primer lugar, recientemente los nutricionistas recomiendan enfáticamente reducir la proporción de frutas en la dieta (contienen demasiado azúcar), mientras se aumenta la proporción de vegetales. En segundo lugar, las manzanas, ciruelas, pepinos, calabacines, coles, zanahorias, remolachas y verduras locales contienen muchas más vitaminas y microelementos que las frutas y verduras exóticas traídas de lejos.
EN LO QUE PUEDE AHORRAR
1. Rechazar desayunos preparados, muesli, cereales. Contienen mucha azúcar y, a menudo, aditivos artificiales. Si agrega bayas frescas, frutas y una cucharada de miel a copos hercúleos remojados en agua o leche, obtendrá un plato sabroso, saludable y económico.
2. El pan fitness, que cuesta al menos tres veces más que el pan simple de centeno o de salvado, es básicamente lo mismo que el pan normal, solo que con la adición de frutos secos, semillas y nueces.
3. En invierno, el chucrut debería estar en la mesa todos los días: el campeón en contenido de vitaminas.
4. Elija frutas y verduras locales, son más saludables y más baratas.
5. A finales de otoño e invierno, compra verduras congeladas. La tecnología moderna de congelación es tal que retienen la mayoría de las vitaminas y minerales.
EN QUÉ NO AHORRAR
El arroz integral es más caro que el arroz pulido, pero mucho más saludable.
LÁCTEOS Cuanto más simple sea el producto lácteo, mejor. Los más útiles son los productos naturales bajos en grasa sin saborizantes ni rellenos: leche, productos de leche agria: kéfir, yogur, leche horneada fermentada, requesón, crema agria, queso, que mantienen una composición estable de la microflora intestinal que, en a su vez, apoya la inmunidad y tiene un efecto beneficioso sobre el intercambio de grasas y carbohidratos. Pero todos los tipos de requesón, pasta, queso, productos de yogur, budines cremosos y helados deberían clasificarse como "postres". Su lugar está en la parte superior de la pirámide, donde se ubican los alimentos que deben consumirse lo menos posible. En cuanto al queso, es un producto concentrado alto en calorías, y no debes abusar de él. Es suficiente comer 30-50 g 3-4 veces por semana. Así, se recomiendan los productos más asequibles para el consumo diario.
EN LO QUE PUEDE AHORRAR
1. Compre leche pasteurizada con un contenido de grasa de 1,5 a 2,5 % en bolsas blandas o cartones con una vida útil de no más de siete días. Esta leche se puede hervir y almacenar en el refrigerador. Es más barata que la leche esterilizada con una vida útil de seis meses, que con una gran extensión se puede llamar leche natural.
2. Dar preferencia a los más comunes kéfir, yogur y leche horneada fermentada, también con una vida útil corta. Evita beber yogur. En términos de valor nutricional, son inferiores al kéfir ordinario. Tienen un alto contenido de azúcar y algunos contienen aditivos artificiales.
3. Los macarrones con queso son un plato independiente, no una guarnición. Se combina con verduras, pero la carne sobrará.
EN QUÉ NO AHORRAR
1. El queso debe tratarse como se trata en Francia. Este es un manjar. Degustar diferentes tipos de queso. Unas cuantas lonchas de queso de gama media se pueden conseguir fácilmente 3 o 4 veces a la semana.
2. No compre productos lácteos que contengan suplementos herbales, aunque sean más baratos.
PRODUCTOS PROTÉICOS Este grupo incluye los productos más caros: carne, pescado, marisco, aves, huevos, frutos secos y legumbres. Sin embargo, si sigue los principios de una dieta saludable, este gasto puede optimizarse. Primero, cada uno de estos productos no tiene que consumirse diariamente. Una ración de carne y una o dos raciones de aves, pescados y mariscos a la semana es suficiente. En general, vale la pena esforzarse por excluir la carne roja de la dieta en favor del pescado y el marisco. Teniendo en cuenta que una porción de carne, aves y pescado debe pesar entre 70 y 100 g, está claro que este alimento no será demasiado ruinoso. En cuanto a los huevos, los nutricionistas recomiendan comer de 3 a 5 huevos por semana.
EN LO QUE PUEDE AHORRARSE CON EL BENEFICIO DE SALUD
1. Reemplace un plato de carne o pescado con un plato de frijoles, guisantes o lentejas 1-2 veces por semana.
2. Compra camarones crudos y cocínalos tú mismo.
3. Sustituye la carne roja por pollo, es más sano y más económico.
4. Minimice o elimine las salchichas y otras carnes procesadas. Además de carne, contienen proteína vegetal, almidón, grasas y aditivos artificiales, estos productos son líderes en contenido de colesterol. Además, una salchicha hervida decente cuesta al menos 250 rublos, y un filete de pollo dietético, por ejemplo, cuesta entre 130 y 160 rublos. por kilo.
5. Compre bacalao, merluza, lucioperca, arenque: en términos de contenido de proteínas, no son inferiores a los pescados más caros.
EN QUÉ NO AHORRAR
1. Elija carne doméstica refrigerada y aves deshuesadas.
2. Compre filetes de ave, no muslos de pollo, que tienen un alto contenido de grasa.
3. Al menos dos veces al mes, cocine pescado rojo: contiene valiosos ácidos grasos omega-3. Una ración de 100 g es suficiente.
4. Rechace los productos semiacabados de pescado, incluidos los palitos de cangrejo. Tienen muchos rellenos y aditivos, y son más caros que los pescados y mariscos naturales.
GRASAS Los aceites (vegetales y mantequilla) también se clasifican como productos caros. Sin embargo, se encuentran en el penúltimo escalón de la pirámide, por lo que se recomiendan en pequeñas cantidades. El aceite vegetal debe incluirse en la dieta todos los días. Lo mejor es condimentar las ensaladas con él: una o dos cucharadas son suficientes. Por lo tanto, es muy posible permitirse el aceite de oliva más útil. El uso de mantequilla sin dañar la salud se puede minimizar: el cuerpo ya recibe grasas animales de la carne y los productos lácteos.
EN LO QUE PUEDE AHORRARSE CON EL BENEFICIO DE SALUD
1. Mantenga los alimentos fritos al mínimo en su dieta. Cuando el aceite vegetal se calienta, se forman carcinógenos en él. Hervir o asar carnes, pescados y aves.
EN QUÉ NO AHORRAR
1. Utiliza un buen aceite de oliva virgen extra para aliñar ensaladas. Una cucharada de este aceite aportará más beneficios que cualquier otro aceite vegetal consumido sin medida.
2. Compra mantequilla natural. Lea atentamente las etiquetas: no debe contener aditivos a base de hierbas. El único ingrediente de la mantequilla es la nata, al menos un 82%.
3. Freír solo en aceite de oliva o, más raramente, en manteca. Cuando se calientan, estos productos no forman carcinógenos.
4. Usa el aceite una vez.
5. Compra una buena sartén con un recubrimiento que te permita no usar grasa o usarla lo menos posible (menos de 1 cucharadita).
ORGANICALMENTE PURO Dejamos deliberadamente el tema de los productos orgánicos, respetuosos con el medio ambiente, producidos sin el uso de productos químicos. Todos los productos orgánicos etiquetados son importados de productores acreditados. Naturalmente, son mucho más caros que los productos similares convencionales. Pero para llamarse alimentos orgánicos, los productos deben estar certificados de acuerdo con estándares internacionales, que no tenemos en nuestro país. Los expertos dicen que puedes encontrar productos orgánicos y económicos en tiendas regulares.