Olvídate de los extenuantes ejercicios de desarrollo muscular: no beneficiarán a la mayoría de nosotros. El entrenamiento con pesas ligeras será más efectivo para mantener el cuerpo en forma y flexible. Nuestro programa de ejercicios te ayudará a ponerte en forma rápidamente con solo 10 minutos al día.
Lo más importante es hacer ejercicio regularmente. Se sorprenderá de lo pronto que tal cargo traerá sus resultados. No solo perderá un par de kilos de más, sino que también aumentará significativamente su autoestima y autocontrol. El entrenamiento de fuerza también fortalece los huesos y reduce el riesgo de osteoporosis en el futuro.
Necesitarás
Dos mancuernas de 1,5 kg (puedes usar botellas de 1,5 litros llenas de agua o botellas más pequeñas llenas de arena).
Haz cada ejercicio 8 veces sin descanso. Luego descansa un poco y repite 8 veces más. Cuando te sientas más fuerte, haz 3 series de 12 ejercicios. Durante la semana, trate de hacer ejercicios al menos cada dos días, y preferiblemente todos los días.
Respira profundamente y trata de no forzar los músculos.
CARGA DE 10 MINUTOS
FORTALECE LA ESPALDA
Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Inclínate ligeramente hacia delante, sin enderezar la espalda, baja los brazos con las mancuernas hacia abajo. Luego enderece la espalda, tensando los músculos lumbares, mientras lleva los brazos al nivel de las caderas. Repetir.
FORTALECE LA ESPALDA
Baje los brazos con las pesas hacia abajo, las pesas paralelas al suelo. Tire de los hombros hacia atrás. Luego doble los brazos de modo que los codos apunten hacia los lados y las mancuernas estén al nivel del pecho. Extiende los brazos a los lados y levanta las mancuernas por encima de la cabeza.
FORTALECE TUS BÍCEPS
Dobla ligeramente las rodillas. Sostenga las mancuernas al nivel de la cintura con los codos doblados en ángulo recto y apuntando hacia atrás. Luego doble los brazos para que las mancuernas se eleven al nivel de los hombros, regrese a la posición inicial, baje los brazos y regrese a la posición inicial.
TIRA TU PECHO
Recuéstese boca arriba, doble las rodillas, los pies firmemente apoyados en el suelo. Sostenga una mancuerna con la mano izquierda, levante el brazo extendido e inclínelo lentamente hacia la derecha. Regrese a la posición inicial, repita con la otra mano.
FORTALECER TRÍCEPS
Recuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas, levante los brazos extendidos con mancuernas directamente frente a usted al ancho de los hombros. Baje lentamente las mancuernas, doblando los brazos en ángulo recto con su cuerpo. Luego vuelve a extender los brazos y repite el ejercicio
FORTALECE TU PRENSA
Túmbate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Cruza los brazos detrás de la cabeza. Tire lentamente de las piernas, las caderas, la cabeza y los hombros hacia el estómago. Mantenga la posición por un momento y luego regrese lentamente a la posición inicial.