Si le duelen periódicamente los músculos de la cabeza y el cuello, puede deberse a una mala postura. ¿Cómo arreglarlo en casa? Este complejo profesional, diseñado para bailarines de ballet, te ayudará a mejorar tu postura, restaurar la belleza de tu espalda y aliviar el dolor de espalda.
¿Es posible corregir la postura
La postura de los bailarines de ballet nos parece impecable. Pero resulta que incluso las cargas gigantes de ballet no son suficientes para que el corsé musculoso se convierta en "hierro", por lo que los bailarines también necesitan la ayuda de especialistas para enderezar su postura.
Un reconocido especialista en postura es el fisioterapeuta inglés Jackie Pelly. Jackie sabe todo sobre cómo pararse, sentarse o caminar correctamente. Durante los últimos cinco años ha sido consultora en la Royal Academy of Dance de Londres y ha ayudado a muchas estrellas de ballet a fortalecer sus músculos y corregir su postura. Para la gente común, Jackie Pelly también ha desarrollado un programa de mejora de la postura. Esta es una serie de ejercicios simples que cualquier persona puede hacer sin importar la edad, el tamaño o el nivel de condición física.
Los ejercicios que pueden corregir su postura se realizan en el piso, sobre una alfombra suave o una toalla. Debe comenzar con una a cuatro repeticiones y llevarlas hasta diez. El primer día, la sesión no debe durar más de cinco minutos. El programa completo tarda aproximadamente 20 minutos en completarse. Debes hacerlo regularmente, cada dos días, y así sucesivamente hasta que sientas que has ganado una buena postura.
¿Qué ejercicios corrigen la postura? Jackie Pelli proviene del hecho de que la buena postura no solo se logra con músculos fuertes de la espalda. De gran importancia son los músculos de la prensa inferior, que también son un "corsé", que sostiene la parte inferior de la columna. Por lo tanto, cada ejercicio se realiza con tensión en los músculos de la parte inferior del abdomen. Si se realizan con regularidad, pueden ayudar a prevenir problemas de espalda, cuello y hombros enseñándole a contraer los músculos abdominales sueltos y relajar los hombros encorvados.
Qué ejercicios pueden corregir la postura
Ejercicios de corrección de postura Día 1
Fortalecimiento de los músculos abdominales
Este ejercicio, como todos los siguientes, te permitirá corregir tu postura en casa. En primer lugar, durante su ejecución, debe sentir dónde se encuentran los músculos de la prensa inferior y luego fortalecerlos. Los abdominales inferiores fuertes ayudarán a mantener el cuerpo erguido.
- Túmbate en el suelo con las rodillas dobladas. Coloque los pies completamente en el suelo, las caderas ligeramente separadas.
- Doble un poco la espalda para que se forme un “arco” bajo entre la parte inferior de la espalda y el suelo. Guárdalo mientras haces el ejercicio.
- Recoge un poco la barbilla. Imagina sostener un melocotón de tamaño mediano entre la barbilla y el cuello.
- Siente los huesos pélvicos que sobresalen con los dedos. Mueva sus dedos 2 cm hacia adentro y 2 cm hacia abajo de ellos. Mantenga sus dedos en estos puntos.
- Respira hondo. Mientras exhala, apriete los abdominales inferiores y manténgalos así durante cinco segundos.
- Aumente gradualmente el tiempo a diez segundos. Con los dedos, debes sentir cómo se tensan los músculos. A medida que aprenda a mantener contraídos los abdominales inferiores, intente alternar entre relajar y contraer los músculos abdominales dividiendo una respiración larga en cinco respiraciones cortas.
Fortalece los músculos del cuello
Los músculos a los lados del cuello sostienen la cabeza. Los músculos fuertes ayudan a mantener la cabeza en alto. El ejercicio regular no solo mejorará su postura, sino que también alargará su columna.
- Toma la misma posición inicial que en el ejercicio anterior.
- Presione la lengua contra el paladar superior y levante suavemente la cabeza - asienta.
- Manténgase en esta posición durante unos segundos y vuelva a una posición cómoda. Repita el ejercicio no más de cinco veces.
Ejercicios de corrección de postura día 2
Controlando las caderas
Los estudios han encontrado que la mayoría de las personas se sientan demasiado profundo. Este ejercicio le enseñará cómo encontrar una posición cómoda para "sentarse", lo que automáticamente lo ayudará a mantenerse erguido cuando se siente y evitará encorvarse.
- Túmbate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Recoge ligeramente la barbilla. Apoya las caderas cómodamente en el suelo.
- Respira hondo. Mientras exhala, alinee y relaje los músculos abdominales y de los glúteos y, al final de la exhalación, “empuje” la parte inferior de la espalda y los glúteos contra el piso, tensando momentáneamente los músculos abdominales. Aumente la frecuencia de repetición de cinco a diez.
Ejercicios de corrección de postura Día 3
Estiramiento de la espalda
Este ejercicio endereza la postura, reduce la tensión en los músculos de la espalda, ayuda a mantener los hombros relajados y la columna vertebral estirada.
- Túmbate en el suelo. Colóquese una toalla enrollada debajo de la cabeza y la espalda (donde se abrocha el sostén).
- Respira hondo y luego, exhalando por la boca, baja los hombros y relájalos.
- Mantén esta posición durante tres minutos. Esta posición puede ser incómoda, pero no debe ser dolorosa.
Ejercicios de corrección de postura: Día 4
Fortalecimiento de los músculos de los omóplatos
Los músculos ubicados en los omóplatos mantienen los hombros desplegados y no permiten encorvarse. Este ejercicio ayuda a fortalecer estos músculos y, por lo tanto, a mejorar la postura.
- Recuéstese boca abajo, coloque una toalla doblada debajo de la frente, estire los brazos a lo largo del cuerpo, con las piernas ligeramente separadas.
- Respira hondo. Mientras exhala, apriete los músculos de la prensa inferior y tire de los omóplatos hacia abajo mientras los junta. Imagina que son dos placas que deben "encontrarse" en el medio de la espalda.
- A medida que tira de los omóplatos, debe sentir tensión en los músculos que se encuentran debajo. Cuando junte los omóplatos tanto como sea posible, extienda los dedos hacia los pies.
- Apretando los músculos, levante la cabeza mientras empuja la barbilla hacia adentro. No incline la cabeza. Mantenga el cuello alineado con la espalda.
Normalmente, la columna debe tener una ligera curva, parecida a una S. Si tiene una desviación más notoria en esta parte de la espalda, haga el ejercicio con una toalla doblada no solo debajo de la frente, sino también debajo de la estómago.
Ejercicios de corrección de postura: Día 5
Estiramiento de la espalda
Si hiciste los ejercicios correctamente, deberías sentir un ligero dolor muscular en la parte inferior del abdomen. Finalmente, es hora de completar todos los ejercicios, añadiéndolos al último, el más difícil. Este ejercicio de corrección de postura fortalece los músculos abdominales, los músculos de la espalda y estira los isquiotibiales.
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y las piernas ligeramente separadas.
- Inhala profundamente y, mientras exhalas, levanta la espalda del suelo: primero los glúteos, luego la zona lumbar y cada vértebra.
- Apunta a que solo tus hombros estén en el suelo. Si siente dolor, baje más.
- Mantener en la posición superior. Imagina que tienes una bandeja de bebidas en tus caderas e inhala lentamente. Exhala mientras vuelves al suelo.
Revisa regularmente tu postura para corregirla
- ¿Cómo corregir tu postura y no encorvarte? Si pasa mucho tiempo sentado, tómese un descanso cada hora, camine, estírese y cambie de posición. Siéntese con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados con respecto al suelo: esta posición apoya la zona lumbar.
- Coloque sus manos sobre sus costillas y respire profundamente. Esta técnica expande el pecho y mejora instantáneamente la postura en la parte superior de la espalda.
- No te quedes sentado. Esto lleva automáticamente a agacharse. Muévase en su silla para encontrar una posición cómoda en sus huesos pélvicos. Apriete suavemente los músculos de la parte inferior del abdomen, tire un poco de la barbilla para no forzar demasiado el cuello, junte los omóplatos. Esta es una buena postura para sentarse.
- Girar y encogerse de hombros de vez en cuando. Esto reduce la tensión muscular en los hombros y la espalda.
- Coloca un objeto rojo sobre una mesa o en algún lugar a la vista. Y cada vez que la mires, comprueba cómo te sientas y corrige tu postura.