El primer ataque de pánico, por regla general, se convierte en una completa sorpresa para una persona. Aquí estás caminando por la calle y te sientes como siempre. Pero de repente sucede algo que te inquieta. El tren subterráneo se detuvo repentinamente en el túnel. El auto se alejó un metro de ti. El transeúnte te pareció muy sospechoso…
El primer ataque de pánico, por regla general, se convierte en una completa sorpresa para una persona. Aquí estás caminando por la calle y te sientes como siempre. Pero de repente sucede algo que te inquieta. El tren subterráneo se detuvo repentinamente en el túnel. El auto se alejó un metro de ti. El transeúnte te pareció muy sospechoso…
Las causas de un ataque de pánico pueden ser muy diferentes y los síntomas tienden a ser similares en casi todos los casos. Palpitaciones, sudores fríos, pesadez en las piernas, debilidad, fuerte dolor de cabeza, dificultad para respirar, náuseas y desmayos. Las fuerzas te abandonan rápidamente, y parece que la vida misma se marcha con ellas. Se cree que más de ocho millones de mujeres en Rusia están sujetas a irrazonables ataques de pánico. Además, estos ataques comienzan a parecer irrazonables para las propias víctimas, solo unos minutos después del incidente. Después de analizar la situación y su propio comportamiento, muchos están de acuerdo en que realmente reaccionaron con demasiada violencia, pero mientras tanto el problema no valía la pena.
Se dice que las mujeres son más propensas a los ataques de pánico que los hombres. Los médicos están de acuerdo en que estos ataques suelen ser causados por el estrés y el exceso de trabajo, y la mayoría de las veces ya aparecen a una edad bastante madura. Los ataques de pánico también pueden ocurrir por razones bastante objetivas. Por ejemplo, después de vivir una situación realmente peligrosa en el transporte público o en una tienda abarrotada, una persona comienza a temer que esto pueda volver a suceder. En este caso, será bastante difícil hacer frente a los ataques por su cuenta y se recomienda encarecidamente la ayuda de un profesional.
Pero la mayoría de las veces, los ataques de pánico ocurren sin razón aparente. Por ejemplo, viaja en un vagón de metro lleno de gente durante la hora pico. Estás cansado, hambriento, nervioso y mal ventilado en el auto. Has cogido el metro decenas de veces, pero ahora te empieza a parecer que no hay suficiente aire y te estás asfixiando. Todos los síntomas físicos desagradables aparecen de inmediato, y la próxima vez que te encuentres en el metro, tienes miedo de que te suceda algo similar. Y muchos llegan a la conclusión: "¡Tengo un corazón débil!" o "¡Todo se trata de la presión arterial alta!" - y comenzar a tomar medicamentos que resultan completamente inútiles. Mientras tanto, los ataques de pánico irrazonables se pueden tratar de forma natural, sin medicamentos fuertes.
Paso uno
Cuídate
La mayoría de las veces, las causas principales de los ataques de pánico son el estrés, la fatiga crónica, las preocupaciones sobre eventos objetivos, la insatisfacción con la forma en que va la vida. Todo esto puede ser agotador incluso a nivel físico. Para deshacerse de las sensaciones desagradables, primero debe cuidarse a sí mismo, tratar de apoyar el cuerpo a nivel físico.
Plan de acción
- Asegúrese de comer regularmente y adecuadamente. Tu dieta debe incluir verduras y frutas, carnes magras, pescado y huevos.
- Para que el cuerpo siga funcionando, necesitamos al menos 7-8 horas de sueño al día. Por supuesto, en situaciones de emergencia, una persona puede dormir menos, lo principal es que la privación del sueño no se convierta en algo común en su vida.
- ¡Muévete! Correr y nadar en verano, esquiar en invierno. Salga al aire libre con la mayor frecuencia posible y suba las escaleras en lugar del ascensor.
Paso dos
Piensa en positivo
Si un día te sientes mal en medio de la calle o en el transporte, es comprensible que tengas miedo de repetir la misma situación. Pero no dejes que tu miedo crezca a proporciones cósmicas, que es exactamente lo que sucederá si tu mente está únicamente ocupada con una experiencia desagradable. Intenta sacar los malos recuerdos de tu mente y concéntrate en lo positivo.
Plan de acción
- "No dejes que tu alma sea perezosa": este debería ser tu lema. Trate de organizar actividades adicionales para usted, aquellas que le den placer.
- Haga una lista detallada y extremadamente precisa en papel de todo lo que le teme. Ahora considere: ¿qué tan probable es que esto suceda?
- Si cree que esta probabilidad es alta, asegúrese de tener siempre los medicamentos necesarios, números de contacto, un plan de acción exacto en caso de una emergencia.
Paso tres
Mantén la calma
No puedes protegerte de las preocupaciones durante toda tu vida, y si sucede algo extraordinario, una persona a menudo asocia sus sentimientos no con el evento, sino con el lugar donde sucedió todo. Tu tarea es convencerte de que el lugar en sí es seguro.
Plan de acción
- Si comienza a preocuparse, reúna su voluntad y oblíguese a cambiar mentalmente a cosas placenteras.
- Recuerda que el problema que provoca el pánico existe en tu imaginación y no está relacionado con el metro, el autobús, el ascensor o donde sea que estés.
- Si el ataque comienza y aparecen los síntomas habituales, no entre en pánico ni huya. Al permanecer en un vagón de metro abarrotado, se demostrará a sí mismo que no da miedo y, tal vez, se librará de ataques posteriores.
Paso cuatro
Mira la situación desde un lado
Tu tarea es distanciarte lo más posible de todo lo que sucede, y las técnicas psicológicas especiales pueden ser muy útiles aquí.
Plan de acción
Paso cinco
Aprende a relajarte
Las técnicas de relajación son la mejor forma de afrontar los ataques de pánico o cualquier otra situación estresante. La condición principal para el éxito es dedicar unos minutos de entrenamiento de relajación todos los días, incluso si está completamente tranquilo y de buen humor. Solo si llevas la habilidad de relajarte a la automaticidad, podrás usar tus habilidades durante un ataque de pánico.
Plan de acción
La relajación activa consta de dos etapas. En el primero, tensas todo el cuerpo, en el segundo, tratas de relajar cada músculo. Comenzando con la cara, mueve tu atención por todo tu cuerpo: cuello, hombros, brazos, espalda, abdomen, caderas, piernas, relajando conscientemente cada área. Al principio, relajar todo el cuerpo puede llevarte alrededor de media hora, y cuando aprendas a concentrarte, el tiempo se reducirá a la mitad. Esta técnica también ayuda con el insomnio.
Paso seis
Entrena tu respiración
Muchos pacientes se quejan de que durante un ataque de pánico no tienen suficiente oxígeno y por eso comienzan a asfixiarse. De hecho, todo sucede exactamente al revés: una persona respira profundamente y entra demasiado oxígeno en el cuerpo, y el dióxido de carbono, por el contrario, se consume en exceso. Y esta sobresaturación de oxígeno solo exacerba el estrés mental.
Plan de acción
- Si sientes que te estás asfixiando, intenta respirar en una bolsa de papel. De esta forma, respirarás menos oxígeno y evitarás así su sobresaturación. Y al mismo tiempo "ahorrar" el costo del dióxido de carbono en el cuerpo.
- Inhala muy lenta y profundamente y aguanta la respiración el mayor tiempo posible. Si puede aguantar durante 10 a 15 segundos y repetir este ejercicio simple varias veces, podrá aprender a restaurar la calma, la respiración medida e incluso a ralentizar ligeramente los latidos de su corazón. Gradualmente, aprenderá a contener la respiración durante más tiempo.
- Un método que requiere una larga preparación: aprende a respirar con el diafragma. Habiéndolo dominado, no solo puede hacer frente a los ataques de pánico, sino también aprender a prevenirlos. Esta técnica se basa en una respiración profunda: trata de llenar primero el diafragma con aire y solo después los pulmones. Otro punto importante es que la exhalación debe ser más lenta que la inhalación. Si hace estos ejercicios (varias inspiraciones y exhalaciones profundas) regularmente tres o cuatro veces al día, su cuerpo aprenderá a relajarse. Y cuando surge una situación estresante, debe comenzar a hacer ejercicios de respiración de inmediato, sin esperar a que el estrés se convierta en pánico.
Paso siete
Sedantes naturales
Nadie discute que la forma más fácil y rápida de calmar el sistema nervioso es la medicación. Pero las drogas son adictivas y eventualmente pueden convertirse en nuevos problemas. Intente comenzar con tinturas de hierbas, después de consultar con su médico.
- Té de manzanilla. Actúa sobre los receptores del cerebro y calma perfectamente, especialmente útil antes de acostarse.
- Valeriana. Excelente y probado remedio, el único negativo: causa somnolencia.
- Pasiflora, o flor de la pasión. Una infusión de flores y hojas secas ayuda con la ansiedad, la ansiedad, el miedo, las palpitaciones del corazón.
- Flor de tilo. El té de inflorescencias secas se recomienda para el aumento de la excitabilidad nerviosa y los trastornos leves del sueño.
- Melissa. Tallos frescos con hojas u hojas secas peladas, infusionados con agua hirviendo o añadidos al té, calman y alivian la tensión nerviosa.
Importante entender: Los ataques de pánico son un problema que se puede manejar naturalmente, por su cuenta, sin el uso de medicamentos fuertes y atención médica de emergencia.
¿Te puede pasar esto?
Los ataques de pánico son una especie de reacción protectora de una persona ante una situación que parece amenazante. La causa más común de esta reacción es el estrés. Inicialmente, a una persona le parece que se las arregló bien con una situación estresante, pero después de un tiempo, la reacción del cuerpo de repente se manifiesta como un ataque de pánico. A veces esto puede suceder incluso unos meses después del estrés experimentado. Esto se debe a las características individuales de la psique.
Por lo general, el primer síntoma físico del pánico es un aumento del ritmo cardíaco. Muchos se quejan de f alta de aire, mareos, desmayos. Otros posibles síntomas son temblores en brazos y piernas, dolor o malestar en el pecho, sudores fríos, sensación de pérdida, irrealidad y dolor de estómago. El ataque dura de tres a diez minutos, pero en personas muy excitables, el estado de pánico puede durar hasta media hora. Los síntomas físicos van acompañados de una sensación de miedo incontrolable.
Es importante entender que no importa lo difícil que sea sobrevivir a un ataque de este tipo, no puede causar daños graves a la salud y rara vez se asocia con la manifestación de daños físicos peligrosos. o dolencias mentales. Es generado sólo por su imaginación. No existe una cura en la naturaleza para la ansiedad, porque es una reacción humana natural, y el pánico es una ansiedad multiplicada y “concentrada”.
Enfrenta tus miedos
Los miedos obsesivos (fobias) afectan a nuestra vida mucho más de lo que pensamos. Si eres propenso a ellos, te ayudará a darte cuenta de que hay muchos de estos miedos. Y si empiezas a enumerarlas e imaginas cuántas personas están sujetas a diversas fobias, incluso las más exóticas, no te parecerán tan graves. Enumeramos solo seis de los más "populares".
1 Claustrofobia (miedo a los espacios cerrados).
2 Agorafobia (miedo al espacio abierto)
3 Autofobia (fobia social, miedo a estar solo).
4 Bateofobia (miedo a las alturas).
5 Nosofobia (miedo de pánico a infectarse y enfermarse).
6 Intimophobia (miedo a la intimidad, no solo sexual sino también espiritual).
Terapia de sonido: en armonía con la naturaleza
Personas propensas a estados de pánico, es muy útil salir a la naturaleza, al bosque, al agua tan a menudo como sea posible. El susurro de las hojas, el murmullo de un arroyo o el sonido de las olas tienen un efecto calmante y calmante. No es de extrañar que estos sonidos naturales curativos estén grabados en discos o casetes destinados a sesiones de relajación. Estas sesiones de "relajación de audio" deben realizarse con regularidad, tomando un baño, antes de acostarse o por la mañana, según el momento del día que sea especialmente estresante para usted.
Sonidos que también tienen un efecto beneficioso y relajante sobre el sistema nervioso y la psique:
El sonido de la lluvia. Es especialmente agradable quedarse dormido con estos sonidos, sintiéndose cálido y completamente seguro.
El canto de los pájaros. A menos, por supuesto, que este canto te despertara al amanecer y te sacara de un dulce sueño.
Música clásica. Ya se ha demostrado que las obras de Mozart, Gluck y Vivaldi tienen un efecto psicoterapéutico.
Comentarios de especialistas
Irina Chukaeva, cardióloga, MD, profesora
Existen las llamadas manifestaciones somáticas de la ansiedad. Los más significativos son los síntomas cardiorrespiratorios: taquicardia (palpitaciones), alteraciones del ritmo y dolor, generalmente descrito como "agudo" o "punzante". A menudo también hay un temblor, claramente visible con los brazos extendidos, aumento de la sudoración, una sensación desagradable en el abdomen, debilidad general, mareos. En algunos casos, pueden presentarse náuseas. Con menos frecuencia - diarrea. Una persona puede experimentar una sensación de irrealidad del entorno, pérdida de contacto con el mundo exterior. A menudo, todo esto va acompañado de una sensación de f alta de aire, lo que provoca interrupciones en la respiración. Esto provoca una sensación de rigidez muscular en las extremidades, pérdida de sensibilidad o una sensación puntiforme alrededor de la boca y los dedos de las manos y los pies.
Es muy importante recordar que un ataque de pánico con predominio de manifestaciones cardiovasculares a veces se diagnostica erróneamente como un infarto de miocardio. Por otro lado, con la formidable enfermedad del feocromocetoma, pueden presentarse trastornos vegetativos similares al pánico. Y con una enfermedad de la glándula tiroides (hipertiroidismo), es posible una mayor excitabilidad, considerada como pánico. Por lo tanto, el establecimiento de una enfermedad verdadera solo es posible después de un examen clínico y de laboratorio detallado.
Las neurosis, en cuya estructura también hay manifestaciones de pánico, representan uno de los tres grupos principales de trastornos mentales inorgánicos. Y aunque no se caracterizan por un cambio grave en las funciones mentales, el tratamiento solo debe ser realizado por un médico. Hay muchos métodos psicológicos de terapia para tales pacientes. Estos incluyen, en particular:
- psicoterapia racional;
- psicoterapia de apoyo;
- métodos de terapia de relajación (incluyendo meditación e hipnosis).
En algunos casos, se utilizan métodos farmacológicos cuando se recetan medicamentos que reducen la gravedad de la reacción al estrés. Debe recordarse que la terapia con medicamentos debe llevarse a cabo junto con la psicoterapia adecuada, pero de ninguna manera en lugar de ella.